In uno dei primi articoli di Besty5 ti ho parlato di uno dei migliori modi per svegliarsi, ovvero quello di usare un simulatore d’alba. La domanda sorge spontanea: a cosa serve svegliarsi nel miglior modo possibile, se non si è dormito altrettanto bene? Se anche tu, come me, fai parte della numerosa schiera di persone che hanno qualche problemino col sonno, ecco l’articolo che fa per te!
Per prima cosa, voglio spiegarti perché dovresti curare la qualità del tuo sonno: sembra una cosa banale, ma in quanti sacrificano ore e qualità del sonno per lavorare di più, per cazzeggiare di più o semplicemente perdendo tempo sui social? In fondo alla sala vedo qualche manina alzata… che non sia il caso di intervenire?
La qualità del tuo sonno influisce direttamente su tutti gli aspetti della tua vita, anche se a volte non te ne rendi conto: migliorare il proprio sonno vuol dire avere una memoria migliore, riflessi più pronti, rapporti più sereni. Migliorerai le tue prestazioni nello studio, sul lavoro e nello sport, sarai più presente nelle conversazioni con le altre persone ed eviterai quei fastidiosi momenti in cui la tua mente e la tua bocca non riescono a far altro che a pensare (o, peggio, fare) a quello sbadiglio che ti sembra così liberatorio.
Inoltre, l’effetto del sonno sul nostro corpo è anche di tipo indiretto: lo sapevi che le persone che dormono meglio dimagriscono più facilmente? Numerosi studi, infatti, confermano che chi ha un’elevata qualità del sonno e dorme un numero di ore sufficienti riesce a gestire meglio il proprio introito calorico, favorendo dunque i corretti processi che regolano il dimagrimento; in aggiunta a ciò, inoltre, le persone che dormono meglio hanno un rischio minore di contrarre il diabete di tipo 2.
Sei pronto, allora, ad ascoltare i miei consigli? Andiamo e… buona notte!
Consigli per migliorare la qualità del sonno: i 10 consigli per migliorare la qualità del sonno
- Mantieni gli stessi orari per quando andrai a dormire e per la sveglia, anche nel weekend: lo so cosa stai pensando: “Ma sei scemo?” In effetti, il richiamo del weekend e delle serate con gli amici è irresistibile anche per il sottoscritto. Tuttavia, se stai affrontando seri problemi di sonno il primo “trucco” da seguire per migliorare la qualità del sonno è proprio questo! Abituare il proprio corpo a dormire parte da qui, dall’educazione che gli si da sugli orari. Insomma, devi settare il tuo orologio biologico in maniera tale che il tuo corpo riconosca immediatamente quando è ora di andare a dormire.
- Pratica una routine rilassante prima di andare a letto: creare una tua routine rilassante, che ti aiuti a staccare dallo stress della giornata, è la cosa giusta da fare, ma stai attento! Questa routine deve escludere categoricamente i device elettronici come smartphone, tablet e pc, poiché la luce blu degli schermi è un potente eccitante per il nostro cervello; di conseguenza, usarli potrebbe aumentare, anziché diminuire, il tuo livello di stress e ansia, causandoti difficoltà nel dormire o nel rimanere addormentato.
- Evita i sonnellini: hai capito bene! Sebbene i sonnellini siano un toccasana (per chi ha la fortuna di poterli fare), nel caso in cui tu abbia difficoltà a dormire, evitali nel modo più assoluto. Infatti, quel “sonno incamerato” sarà deleterio nel caso in cui tu abbia già di tuo problemi di sonno.
- Fai esercizio quotidianamente: fare sport è da sempre uno dei modi migliori per sfruttare pienamente il potenziale del proprio corpo (a proposito, qui trovi una piccola routine di allenamento che può fare al caso tuo, mentre qui puoi trovare una lista di attrezzi per allenarti a casa). Un allenamento di forza o di resistenza sarebbe l’ideale, ma non sempre, lo so, è possibile: in questo caso, il consiglio aggiuntivo è quello di mantenere uno stile di vita attivo (ad esempio, fare almeno 10000 passi al giorno!).
- Valorizza il tuo ambiente: cosa vuol dire? Vuol dire che il sonno ideale richiede determinate condizioni, che tu stesso puoi progettare e mantenere. Innanzitutto, la temperature del tuo ambiente dovrebbe essere compresa tra i 16 e i 20 gradi: sembra poco, ma, credimi, con una coperta addosso starai divinamente! In secondo luogo, cerca di eliminare dalla stanza, in qualunque modo possibile, anche rumori e luci. Prendi seriamente in considerazione l’idea di usare dei generatori di rumore bianco per eliminare i rumori che possono darti fastidio e delle mascherine per eliminare tutte le luci che potrebbero svegliarti.
- Compra materassi e cuscini confortevoli: eccoci arrivati ad un altro punto davvero molto importante, ovvero la qualità dei tuoi strumenti del sonno. La durata media dei materassi di qualità elevata è di 9/10 anni; se il tuo materasso ha ben più di questi anni, prendi in seria considerazione l’ipotesi di cambiarlo, adottandone un altro che sia per te confortevole. Lo stesso discorso vale per i cuscini, ovviamente. In aggiunta a ciò, tieni in considerazione i materiali da utilizzare ed evita potenziali allergeni.
- Sfrutta i tuoi ritmi circadiani: niente di esoterico, lo giuro! Semplicemente, devi aiutare il tuo corpo a capire quando è ora di dormire e quando, invece, è ora di alzarsi. Come farlo? Molto semplice: nelle ore serali evita l’esposizione a luci troppo forti, che possano eccitare il tuo sistema nervoso; quando possibile, invece, usa la luce solare (o un simulatore d’alba) per svegliarti.
- Evita alcool, sigarette, caffè e pasti pesanti: tutte le cose che ho elencato sono un vero e proprio veleno per il tuo sonno. In particolare evita pasti troppo pesanti o abbondanti prima di andare a letto o fai in modo che passino almeno due/tre ore tra l’ora del pasto e quella del riposo. Se prima di andare a letto hai ancora fame, prova a mangiare un pasto veloce e leggero (come uno yogurt greco, ad esempio)
- Prepara il tuo corpo al riposo: anche qui, come nel punto precedente, si tratta di preparare il proprio corpo ad un riposo proficuo, che possa permetterti di risvegliarti al mattino successivo nel migliore dei modi. Come fare? Evita, in tarda serata, attività eccitanti o di fronte ad uno schermo (quindi: niente email o social almeno fino ad un’ora prima di addormentarti), ma dedicati piuttosto ad attività rilassanti come la lettura di un libro; in tal caso, se puoi, effettua queste attività comunque al di fuori del tuo letto: se hai seri problemi di sonno, il tuo corpo deve imparare che il letto ha una e una sola funzione principale, ovvero quella di garantirti il miglior riposo possibile.
- Cosa succede se proprio non riesci a dormire? Mi sono trovato spesso anche io in questa situazione e so bene quanto possa essere snervante rigirarsi nel letto senza avvertire la minima possibilità di addormentarsi. Può capitare sia prima di addormentarsi, sia se ci si risveglia nel cuore della notte; in entrambi i casi, però , un’ottima strategia può essere quella di alzarsi, cambiare stanza e fare delle attività che trovi rilassanti, come leggere un libro, sfogliare una rivista o qualsiasi altra cosa, purché fatta fuori dal letto!
Se seguendo questi semplici consigli hai ancora seri problemi di sonno, ricorda che ci sono degli specialisti che possono aiutarti a trovare ulteriori strategie per migliorare o recuperare il tuo sonno. Ricorda sempre, infatti, che la qualità del sonno è fondamentale per la qualità della vita!
Non mi resta che augurarti buona notte 🙂
Fonte National Sleep Fundation
