Come avrai potuto capire dagli articoli di besty5.com, il team di questo sito è attento e appassionato ai temi di sport. Ecco allora che abbiamo deciso di pubblicare un articolo su come allenarsi a casa.
Prima di introdurti a questo articolo, è bene che chiariamo una cosa: siamo persone appassionate e informate, ma non siamo medici né preparatori atletici; per questo motivo, prima di iniziare qualsiasi attività fisica consulta il tuo medico e stabilisci se quanto stiamo per proporti possa fare al caso tuo.
La prima parte di questa guida, ovvero l’articolo che stai leggendo, sarà incentrata su un allenamento prettamente a corpo libero e da fare senza attrezzi. Nella speranza che ti piaccia, dedicheremo poi un’altra guida specifica per un programma di allenamento per principianti da fare con una panca multifunzione, a cui abbiamo già dedicato un articolo in passato.
Contents
Come rendere l’allenamento efficace
Uno dei tanti motivi per cui molte persone smettono di allenarsi dopo poco, pochissimo tempo, è sicuramente il fatto di non vedere risultati nel breve periodo. Ricorda una cosa: non esiste la bacchetta magica e nessuno può darti una chiave per un cambiamento istantaneo (chi te lo propone ti sta solo prendendo in giro, sapendo di farlo!).
Una volta chiarito questo importante concetto, possiamo proseguire e andare a vedere quali sono i 3 elementi che rendono un allenamento in casa (ma anche fuori!) davvero efficace.
La costanza: l’unica cosa che può portare a dei risultati è la costanza. Ma come fare ad essere costanti nell’allenamento? Il primo step è trovare un programma di allenamento che non ci annoi, che sia quanto più possibile dinamico e semplice da seguire e che ci impegni il giusto, in modo tale da darci quel senso di fatica e soddisfazione che sarà la molla per garantirci la voglia di proseguire anche oltre.
Sovraccarico progressivo: dietro queste due parole apparentemente di difficile comprensione si nasconde un concetto che in realtà è molto semplice, ovvero che l’allenamento deve essere ogni volta un po’ più difficile della volta precedente. Per esempio: se la prima volta che vi allenerete farete 7 piegamenti sulle braccia, la volta successiva provate a farne 8. E così via.
L’alimentazione: ricorda sempre che qualunque sia il tuo obiettivo e soprattutto se ti alleni per stare meglio un’alimentazione sana è la base per ottenere dei risultati. Non è il nostro mestiere stilare delle diete (e non lo faremo), ma possiamo darti dei semplici consigli di buona alimentazione. Cerca di mangiare in maniera varia, ovvero variando le tue fonti di carboidrati (es. Pasta, riso, patate), proteine (animali, come il pollo o il pesce e vegetali, come i legumi) e grassi (olio extravergine d’oliva, avocado, frutta secca), di introdurre nei tuoi piatti sempre una buona quantità di verdure (mangiane ogni giorno sia cruda che cotta!) e di non dimenticare la frutta, fonte di fibre, vitamine e zuccheri naturali.
Un’ottima linea guida è quella del piatto unico.
Allenamento da fare a casa: i principi
Nella stesura di questo programma di allenamento abbiamo pensato a diverse caratteristiche che potessero aiutarti a mantenere una certa costanza. Tra queste, la necessità di fare degli esercizi semplici, senza attrezzature aggiuntive e tali da poter essere eseguiti anche da chi non si è mai allenato in precedenza. Abbiamo pensato di arricchire l’articolo con dei tutorial, in maniera tale da guidarti nell’esecuzione degli esercizi. Il programma è strutturato in maniera tale da allenare il tuo corpo in maniera quanto più possibile completa, nei limiti del possibile. Pertanto, troverai degli esercizi per la parte alta del tuo corpo (in particolare i piegamenti sulle braccia), per il core (esercizi addominali) e per le gambe (squat a corpo libero).
Le caratteristiche di un programma di allenamento da fare in casa
Come allenarsi in casa? Per dare una risposta a questa domanda, cerchiamo di mettere insieme i concetti che abbiamo esposto precedentemente. Un buon allenamento da fare a casa deve:
- Essere semplice e non richiedere grandi attrezzature
- Essere divertente e dinamico
- Richiedere la giusta dose di sforzo
- Progredire nel tempo
Bene, ora abbiamo visto quali sono le caratteristiche di un programma di allenamento efficace e che sia facile da mantenere nel tempo, in maniera tale da rendere l’allenamento a casa una vera e propria abitudine e, solo così, ottenere risultati nel corso del tempo.
Il programma di allenamento da casa che ti proponiamo richiede un impegno di 30/40 minuti a sessione di allenamento, per 3 giorni alla settimana. Ti sembra troppo? Noi crediamo che sia il minimo indispensabile per cominciare a far sentire il tuo corpo pronto e reattivo!
Allenamento da fare in casa: Giorno 1
Prima di cominciare, ricorda sempre di riscaldarti in maniera opportuna e di non fare gli esercizi a freddo. Per riscaldarti, visto che stiamo parlando di esercizi che, almeno all’inizio, non saranno eccessivamente impegnativi, puoi utilizzare un…manico di scopa!
Dopo esserti opportunamente riscaldato, passiamo a vedere gli esercizi che dovrai eseguire. Comincia con una camminata a passo veloce o una corsa (a seconda del tuo livello iniziale di forma fisica) che duri almeno 20 minuti. Mi raccomando, monitora sempre quanta strada hai percorso, poiché l’obiettivo è di aumentare la distanza percorsa per ogni seduta di allenamento!
Dopo la tua camminata, passerai quindi ad eseguire i seguenti esercizi:
5 piegamenti sulle braccia
10 addominali
15 squat o piegamenti sulle gambe
Dopo aver eseguito il primo ciclo di questi esercizi, riposati di un minuto e poi riprendi, fino a che non ti sarai allenato per 10 minuti. La settimana successiva, aumenta un tempo totale di un minuto, fino ad arrivare un totale di venti minuti.
Allenamento da fare in casa: giorno 2
Dopo il primo giorno di allenamento, prendi un giorno di riposo (è essenziale, nelle fasi iniziali del tuo allenamento, dare al tuo corpo il giusto riposo).
Per il secondo giorno di allenamento vorremmo proporti qualcosa che non ti annoi, che possa sfidarti e che non sia monotono. Allora abbiamo pensato ad una serie di esercizi da alternare di settimana in settimana. Intanto, niente camminata/corsa.
Infatti, la proposta che ti facciamo è di dedicare i primi 5 minuti del tuo allenamento (non necessariamente continuativi) sempre ad esercizi aerobici, ma un po’ diversi: abbiamo pensato principalmente al salto della corda, ma, se non dovessi esserne capace (ricordo bene i miei primi, disastrosi tentativi di saltare la corda…) puoi spendere i primi 5 minuti di allenamento eseguendo dei Jumping Jacks.
Dopo la fase aerobica puoi scegliere due tra i seguenti esercizi:
Affondi in avanti (4 serie, 10 ripetizioni per gamba)
Reverse Crunch (4 serie, 5 ripetizioni)
Dips su una sedia (4 serie, 5 ripetizioni)
Plank (20 secondi)
Dopo aver scelto i due esercizi, ripetili anche questa volta fino a coprire un arco temporale di 10 minuti. Di settimana in settimana, aumenta di un minuto il tempo totale del tuo allenamento.
Allenamento da fare in casa: Giorno 3
Per il terzo giorno di allenamento, ti riproponiamo il programma di allenamento che hai già svolto nel giorno 1. Questo perché è importante sviluppare una buona base di forza per mettere su muscoli e mantenersi in salute.
Quindi ricomincia con 20 minuti di camminata veloce o corsa, dopodiché passa ai 3 esercizi di base:
- 5 piegamenti sulle braccia
- 10 addominali
- 15 squat o piegamenti sulle gambe
Considerazioni e crediti
Il programma di allenamento che ti abbiamo proposto è davvero un programma molto basilare, adatto principalmente a persone che sono completamente a digiuno di allenamento della forza. Questo programma di allenamento è una variante del programma di allenamento stilato dalla bodybuilder professionista Gillian Ward e di cui trovi un’altra variante su un importante sito web italiano, efficacemente.com
Nell’eseguire questi esercizi tieni sempre bene a mente che è necessario ascoltare il tuo corpo e, se senti dei dolori o dei fastidi, rivolgiti ad un professionista per capire se è tutto ok o se hai bisogno di ulteriore riposo.
Le risorse
Se l’argomento ti appassiona e vuoi approfondire, ti elenchiamo una serie di siti web e libri che possono davvero aiutarti a migliorare.
Siti web:
Project Invictus: indubbiamente il miglior sito sull’argomento fitness tra i siti web in Italia, un collettivo di autori che ha dato vita anche ad una serie di libri (elencati più in basso)
Skeptical Dragoon: il sito web di Domenico Aversano, un ragazzo napoletano che, nel tempo, ha acquisito sempre più autorità nel web grazie alla sua passione e alla sua professionalità.
Prudvangar: una vera e propria Bibbia per gli appassionati dell’allenamento della forza
Libri:
Project Nutrition: uno dei libri del Project Invictus. Si tratta di una vera e propria guida per imparare le basi della nutrizione e fare ordine nella nostra testa su ciò che introduciamo nel nostro corpo. Non un libro semplice, ma sicuramente un libro essenziale e utile.
Project Strength: l’altro dei libri del Project Invictus che ti proponiamo, dove troverai tutto ciò che serve per imparare le basi dell’allenamento della forza.
